불면증의 정의와 발생 원인 그리고 예방 안

불면증은 잠을 자야 할 때 잠이 드는 것을 어렵게 만드는 수면 장애입니다. 급성으로 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수도 있고, 만성으로 한 달 이상 지속될 수도 있습니다. 불면증의 발생원인, 예방과 처방 안에 대해 알아보도록 하겠습니다.

불면증

1. 불면증이란 무엇인가?

불면증이란 잠드는 것에 오랜 시간이 걸리거나 잠을 이루기 어려워하는 현상을 말합니다. 잠을 이루지 못하여 밤에 자주 일어나고 아침에 너무 일찍 일어나거나, 충분한 숙면을 이루지 못해 지속적인 피로감이 발생하는 특징이 있습니다. 불면증이 있으면 낮 동안의 피로감, 졸림 증, 주의집중 장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 됩니다. 급성으로 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수도 있고, 만성으로 한 달 이상 지속될 수도 있습니다. 스트레스, 불안, 우울증, 특정 약물, 카페인, 알코올, 그리고 수면 무호흡증과 같은 수면 장애와 같은 다양한 요인들에 의해 발생할 수 있습니다.

2. 불면증의 발생 원인

불면증의 발생원인에는 첫 번째로 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스와 불안입니다. 이럴 때 여러분의 몸은 싸움이나 비행 반응을 준비시키는 호르몬인 코티솔을 생산합니다. 이것은 긴장을 풀고 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 두 번째는 우울증으로 흔한 정신 건강 장애입니다. 이러한 증상을 가진 사람들은 잠드는 데 어려움을 겪고, 밤에 자주 일어나고, 너무 이른 아침에 일어납니다. 수면에 영향을 줄 수 있는 특정 신경 전달 물질의 수준에 변화를 일으킬 수 있습니다. 세 번째로는 의료 상태가 있으며 만성적인 통증, 천식, 그리고 위 식도 역류 질환과 같은 의학적인 상태에 의해 야기될 수 있습니다. 이러한 조건들은 잠이 들거나 잠을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 네 번째는 약물에 의해 발생할 수 있으며 이러한 약들로 인해 발생할 수 있습니다. 고혈압, 천식, 알레르기, 그리고 우울증을 위한 약들을 포함하며 카페인과 니코틴과 같은 자극제도 수면을 방해할 수 있습니다. 다섯 번째는 수면 장애로 무호흡증, 하지불안 증후군, 그리고 기면증과 같은 수면 장애도 불면증을 일으킬 수 있습니다. 수면 무호흡증은 수면 중 사람의 호흡이 방해되어 수면의 질이 저하되는 상태를 말합니다. 하지불안 증후군은 사람이 다리를 움직이고 싶은 거부할 수 없는 충동을 가지고 수면을 방해할 수 있는 상태입니다. 기면증은 사람이 갑자기 예기치 않게 잠이 드는 상태입니다. 그 밖에는 특정한 생활 방식 요소들은 또한 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 잠자기 전에 카페인과 알코올을 섭취하는 것, 불규칙한 시간에 일하는 것, 그리고 규칙적인 수면 스케줄을 갖지 않는 것을 포함합니다.

3. 불면증의 예방 안

불면증을 예방하기 위해서는 첫 번째 수면 시간을 규칙적으로 지키는 것입니다. 평일과 마찬가지로 주말에도 매일 같은 시간 때에 잠자리에 들고일어나는 습관을 가지도록 해야 합니다. 두 번째로 편안한 취침 시간 루틴을 만들 수 있도록 합니다. 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내는 것을 돕기 위해 편안한 취침 시간 루틴을 확립해 주는 것을 생활화하는 것이 좋습니다. 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 명상이나 깊은 호흡과 같은 이완 기술을 연습하는 것도 도움이 됩니다. 세 번째로는 카페인과 알코올 섭취 제한합니다. 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로, 특히 저녁에 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 네 번째로 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상할 수 있지만, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피하는 것이 가장 좋습니다. 다섯 번째는 편안한 수면 환경 조성하여 침실이 시원하고, 어둡고, 조용한지 확인합니다. 편안한 침구와 베개에 투자하고, 주의를 산만하게 하는 소리를 차단하기 위해 백색 소음기를 사용하는 것도 많은 도움이 됩니다. 여섯 번째는 취침 전 스크린 시간 제한합니다. 화면이 내뿜는 푸른빛은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 전 최소 1시간 이상 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 일곱 번째는 스트레스와 불안을 관리합니다. 이것은 수면을 방해할 수 있기 때문에 이러한 감정들을 관리하는 것이 중요합니다. 휴식 기술을 연습하거나, 사랑하는 사람들에게 도움을 구하거나, 정신 건강 전문가와 대화하는 것을 포함할 수 있습니다. 일곱 번째는 낮잠 자는 것을 피해야 합니다. 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문에 낮잠을 자야 한다면 20-30분으로 제한하고 늦은 시간에 낮잠을 자는 것을 피하도록 합니다. 불면증은 스트레스와 불안, 우울증, 의학적 상태, 약물, 수면 장애, 그리고 생활 방식의 요인들을 포함한 다양한 요인들에 의해 유발될 수 있습니다. 불면증을 겪고 있다면, 근본적인 원인을 파악하고 가장 적합한 예방과 처방 계획을 결정하기 위해 의료 기관과 이야기하는 것이 중요합니다.